يقوي هذا التمرين عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، وفي ما يأتي توضيح لطريقة إتمام هذا التمرين:
التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها.
وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
مد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيدًا عن الأرض.
موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الأرجل عن بعضيهما بحيث تكونان بعرض الورك.
سحب صرة البطن باتجاه الظهر.
استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة.
الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولي وتكرار التمرين.
