نصائح لزيادة قوة تحمل التمارين الرياضية الشاقة
القدرة على تحمل النشاط البدني Stamina واحدة من اهم الصفات التي يجب ان تتواجد إذا كنت من الافراد التي تشارك بنشاط في النشاط البدني ، وهي واحدة من أهم الصفات الجسدية اللازمة إذا كنت تسعى للحصول على القدرة على السلطة و الوصول الى القمم العالية من خلال الأنشطة البدنية .
على مدى القرون القليلة الماضية، كان من المعروف أن الرياضيين خصوصا يهتمون اولاً ببناء القدرة على التحمل أو القوة مع مرور الوقت، بحيث بكون قادرا على القيام بذلك من خلال أسلوب حياة صحي، و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ونظم التدريب وأيضا اتباع نظام غذائي متوازن ، على الرغم من ان اتباع الاسلوب المكور سابقاً يساعد على بناء القدرة على التحمل، ولكن هناك أسباب مختلفة ومناسبات قد تحتاج فيها إلى تعزيز القدرة على التحمل لكل سريع وهنا بعض النصائح التي قد تساعدك !
1. ممارسة الرياضة على أساس ثابت : اختيار نظام ممارسة للرياضة بحيث تكون قادرا على القيام بها على أساس ثابت، وتحديدا لمدة ثلاثة أيام على الأقل ، وهذه النظم الرياضية تساعدك على الاستفادة من العضلات الكبيرة وتعمل على زيادة معدل ضربات القلب التي يمكن أن تؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة القدرة على التحمل ، وهناك بعض الأنشطة التي يمكن أن تنظر فيها وتحاول التكيف معها والاستمرار عليها واضافتها الى الجدول الزمني الخاص بك مثل ركوب الدراجات، والمشي، والركض، والسباحة أيضا ، إذا كنت قادرا على القيام بهذه الأنشطة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل كل يوم ، فإن الخبراء يؤكدون انه يجب أن تبدأ في رؤية اقدرتك على التحمل تزداد تدريجياً ببطء .
2. دمج التدريب مع رفع الاثقال : رفع الاثقال هو أيضا عنصر حاسم للمساعدة في زيادة القدرة على التحمل ، القيام ببعض التدريب مع رفع الاثقال طوال يومك لن يساعد فقط على تحسين التوازن وخفض ضغط الدم، ولكن أيضا زيادة المرونة ، وقد ثبت أيضا ان رفع الأثقال تعمل على زيادة التحمل العام وأيضا مستويات الطاقة الخاصة بك بطرق لا يمكن تصورها.
3. الحصول على وقت كافي من النوم : لسنوات، يؤكد الخبراء على أهمية الحصول على راحة و النوم بشكل جيد ، و قد يكون من الغريب أن النوم يمكن أيضا أن يكون مرتبط مباشرة بالقدرة على التحمل ، ووفقا لمؤسسة النوم الوطنية، تؤكد ان النوم أمر بالغ الأهمية لزيادة القدرة على التحمل وأيضا لتحسين الأداء الرياضي بشكل عام ، و الأهم من ذلك، يقول الخبراء أن جسمك يحتاج للوصول إلى النوم الجيد بشكل كافي كل ليلة من أجل جسمك والدماغ للحصول على الطاقة اللازمة لجعله يتمكن من اداء النشاط البدني اليومي ، وتختلف كمية ووقت النوم المطلوبة بإختلاف الاشخاص والطروف ، ولكن مؤسسة النوم الوطنية توصي البالغين بالحصول على ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة من أجل العمل بشكل صحيح على مدار اليوم.
4. الحفاظ على حمية صحية : الحصول على نظام غذائي صحي ضروري خصوصا عندما تكون في محاولة لبناء القدرة على التحمل بسرعة ، سوف تحتاج إلى التأكد من أن كنت تزود جسمك بجميع الأطعمة اللازمة التي تحتوي على ما يكفي من ما يلي:
– الكربوهيدرات
– الدهون عالية الجودة
– المعادن
– الألياف
– البروتينات
الفواكه والخضار والأسماك والمكسرات – فهي كل الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية، والمواد الغذائية الأساسية التي ثبت انها مفيدة ليس فقط لزيادة صحة القلب، ولكن يمكن أن توفر لك أيضا الطاقة التي تحتاج إليها للحفاظ على القدرة على التحمل.
5. اشرب الكثير من الماء : عند القيام بالتمارين الرياضية من المهم أيضا أن تبقي نفسك رطبا من خلال شرب الكثير من الماء أثناء وبعد كل التدريبات الخاصة بك ، وذلك عن طريق شرب المياه على أساس ثابت، ان لم تتوفر المياه لديك، يمكنك استبدالها بأي نوع من السوائل التي قد تكون تعويض لما فقدته بسبب التعرق وغيرها من العمليات ، بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت لا تضع في اعتبارك تناول السوائل ا، يمكنك ان تعاني من خطر التعرض للجفاف!
كما ترون، فإن زيادة القدرة على التحمل ليست مهمة صعبة. ومع ذلك، يمكن أن تكون مضيعة للوقت اذا لم تلتزم بالنصائح السابقة ، ولكن إذا كنت حقا تحتاج لزيادة القدرة على التحمل لن يكون لديك أي مشكلة في اضافة هذه الأشياء في النظم اليومية ، لذا تذكر: إذا لزم الأمر، يمكنك أن تبدأ فوراً لزيادة القدرة على التحمل في غضون أيام قليلة، ولكنها ليست مهمه سهلة فقط تذكر أن أي شيء يمكنك القيام به طالما وضعت قلبك والعقل فيه !
